С чего начать похудение женщине после 40 лет

Почему сложно похудеть после 40 лет женщине

Вы женщина, перешагнувшая свой 40-летний рубеж и не знаете, с чего начать похудение? Вы перепробовали привычные работающие для вас следующие методы:

• Вы регулярно занимаетесь спортом,
• Вы придерживаетесь сбалансированной диеты и отказываетесь от десерта,
• Вы поднимаетесь пешком на свой этаж.

И все же вы не можете избавиться от лишних килограммов. Зачастую потеря веса с возрастом становится все проблематичнее, даже если вам раньше удавалось легко управлять своим весом с помощью диеты и физических упражнений. Почему?

1. Начиная с 30 лет большинство людей начинают терять около 200 г. мышц в год. Но чем больше мышц, тем лучше метаболизм и наоборот. Скорость метаболизма — это скорость, с которой организм использует имеющуюся энергию (или сжигает калории). В общем, чем больше мышц и меньше жира, тем быстрее метаболизм (обмен веществ).
   Из потребляемых нами калорий в день от 70 до 75% сжигаются в процессе естественного функционирования организма без физических упражнений. Но к 40 картинка меняется. Когда мы стареем, метаболизм замедляется на 5% каждое десятилетие, поэтому, если тело в состоянии покоя сжигало 1 200 калорий в день в 40 лет, то уже в 50 это будет около 1 140.
   

   0.5 кг. мышц в состоянии покоя сжигает около шести калорий в час.

2. Помимо этого повышение веса помогает женщинам поддерживать плотность костной ткани, которая стремительно снижается во время менопаузы, поэтому организм заботиться о себе, откладывая по телу как можно больше жира.
3. В значительной степени ответственность за то, что женщинам тяжело потерять или поддерживать вес после 40 лет, являются половые гормоны, а именно эстроген, производство которого в организме после 40 значительно снижается.
   В молодости женщины имеют большее количество жировых клеток на бедрах, потому что это те области, где доступ к энергии можно получить быстрее в то время, когда это наиболее необходимо — во время лактации.

   Женское тело всегда готово к зачатию ребенка, и поэтому, чтобы не занимать место, большое количество жира не откладывается на животе. Но после 40 лет, когда уровень эстрогенов снижается, тело женщины перестает быть готовым к беременности, жир начинает накапливать не только на ягодицах и бедрах, но и на животе. Вот почему пожилые женщины как правило имеют большой живот.

4. Помимо вышеизложенных факторов существует еще один, мешающий потере веса — проблемы щитовидной железы. Около 1 из 5 взрослых старше 40 лет страдают от проблем с щитовидной железой, что также является помехой для снижению веса. Поскольку щитовидная железа является основным регулятором метаболизма тела, наличие чрезмерной или недостаточно активной щитовидной железы (гипер- или гипотиреоз) может по-настоящему создать проблему.

Как сбросить вес после 40 лет женщине

Но нет ничего невозможного. И если вы не знаете, с чего начать похудение женщине после 40 лет, начните с визита к врачу и последующей проверки на наличие проблемы с щитовидной железой, особенно если у вас присутствуют следующие симптомы:

• Чрезмерная усталость
• Истончающиеся волосы
• Сухая кожа и волосы
• Высокое кровяное давление
• Высокий уровень холестерина

Замедленный метаболизм может быть вызван проблемой щитовидной железы (гипотиреоз). Проблемы с щитовидной железой в 8-10 раз чаще встречаются у женщин и увеличиваются к 40 годам.

Функция щитовидной железы заключается в том, чтобы вырабатывать гормоны и выпускать их в кровоток, регулируя тем самым обмен веществ. Гипотиреоз замедляет метаболизм и таким образом увеличивает вес. Регулярные медицинские осмотры рекомендуется делать каждые пять лет после наступления 40.

Помимо этого в возрасте 40 лет наступает пременопауза, что влечет за собой и изменения других гормонов. Помимо снижения выработки эстрогена будет дисбаланс кортизола, лептина и инсулина. Это все нужно обсудить с врачом.

Правильная еда для похудения после 40

Рекомендуется соблюдать диету, богатую продуктами с высоким содержанием фитоэстрогенов, которые помогают увеличить производство эстрогенов в организме. Это:

• льняное семя,
• кунжут,
• соя и соевые продукты,
• орехи (фисташки и каштаны),
• фрукты (сушеные и свежие абрикосы, клубника, малина и персики).

Помимо этого здоровые жиры, подобные тем, которые содержатся в оливковом масле, авокадо и ореховом масле, питают тело, помогая организму чувствовать себя сытым дольше и меньше переедать.
Включение здоровых источников белка, таких как яйца и лосось, также помогут вам чувствовать сытыми, а также подпитывать мышцы.

Что делать, если вам очень хочется есть между приемами пищи? Держите небольшой пакетик жаренного миндаля или других орехов в сумке, чтобы перекусить. Всего горстка орехов может перебить чувство голода до следующего приема пищи, при этом обеспечивая здоровый белок, жир и клетчатку.

1. Ешьте продукты, богатые белками (говядина, рыба, индейка, куриная грудка, орехи, фасоль, яйца, обезжиренные молочные продукты), потому что организм сжигает больше калорий при переваривании белков, чем жиров или углеводов.
2. Ешьте немного, но часто. Если у вас всего 2 приема пищи в день, организм, который должен провести много часов без еды, решает сэкономить энергию.
3. Ешьте завтрак каждый день. Часто говорят, что это самая важная еда. Завтрак в течение одного часа после просыпания помогает
   ускорить обмен веществ. Кроме того, организм лучше регулирует уровень глюкозы в крови и инсулин и не чувствует необходимости «экономить» энергию в виде жира.
4. Питьевая вода увеличивает метаболизм, поскольку клеткам нужна вода для выполнения своих функций. Кроме того, питьевая вода поможет легче избавиться от токсинов. Пейте зеленый чай. Это не только непревзойденный источник антиоксидантов, но и отличный ускоритель метаболизма.
5. Потребляйте некоторые острые специи. Например, кайенский перец стимулирует обмен веществ, поскольку он содержит капсаицин — химическое соединение, которое стимулирует метаболический процесс.

Сколько должна спать женщина после 40

Достаточное колличество сна является важным компонентом потери веса. Хороший ночной сон сжигает калории. Кроме того, исследования показали сильную связь между отсутствием сна и перееданием на следующий день. Это объясняется выбросом гормонов грелина и лептина, что приводит к обострению чувства голода и последующему перееданию.

Нет идеального количества сна, которое требуется каждому человеку, но доказано, что с возрастом оно падает. Если в 17 лет юной девушке необходимо спать 8-10 часов, то после 26 лет и до 65 это 7-9 часов в день. А после 65 — 7-8 часов.

Вот несколько простых советов, полезных для здорового сна:

• Не ешьте тяжелую пищу по крайней мере за три часа до сна. Ограничьте себя закуской не менее чем за 45 минут перед сном.
• Избегайте использования электронных устройств или телевизора, по крайней мере за час до сна.
• Уменьшите напитки с кофеином и высоким содержанием глюкозы.
• Отрегулируйте температуру вашей спальни. Это должна быть средняя ??комфортная температура (не слишком жарко или холодно).
• Оцените свой матрас и замените старый, изношенный на более удобный.

Занятия спортом после 40 лет для женщин

Поскольку естественный расход энергии начал снижаться, увеличить ее расход помогут только физические нагрузки.
В этом возрасте нет смысла убивать себя часами в спортзале. Нам важно активировать метаболизм, а это интенсивность, а не время. Прогулка в течение 20 минут столь же эффективна, как и умеренный темп ходьбы в течение часа.

Профессор Дженни Бранд-Миллер член Боденского института ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения в Сиднейском университете в Австралии, рекомендует тренировку, которая занимает около 20 минут. Просто выберите любое упражнение, а затем следуйте этой процедуре:

• первые три минуты разогрева,
• затем 30 секунд высокой интенсивности
• затем умеренный темп.

Затем повторите цикл семь раз и заканчивайте двумя минутами расслабления. Эта процедура сжигает около 400 калорий.

Но поскольку не каждый может делать так много ежедневных упражнений, просто попробуйте занятие, которое вам нравится, и
вы можете заниматься им несколько раз в неделю: катание на велосипеде, танцы, прогулки, садоводство.

Чтобы мобилизовать все способности мышц к сжиганию калорий, нужно работать. Как? Купите гантели или другие приспособления,
чтобы начать заниматься спортом. Делайте несколько отжиманий и приседаний каждый день. Начните с 10, затем на следующий день
вы делаете 15, следующие 20 и постепенно увеличиваете число.

Другими инструментами, которые также могут помочь, являются гири и мяч для упражнений. Медленно и постепенно, развивайте
свои мышцы.

Если вы раньше не занимались какой-либо физической активностью, рекомендуется пройти стресс-тест. Этот тест состоит из записи электрической активности сердца (электрокардиограммы) во время тренировки и позволяет выявлять возможные нарушения сердечной деятельности. Врач измеряет артериальное давление пациента в состоянии покоя, после выполнения 30 приседаний за 45 секунд и через минуту после того упражнений.